EJERCICIOS HIPOPRESIVOS
Dña. Ana
I. Benedicto Puyuelo
Fisioterapeuta del Área de
Actividades Preventivas
Los ejercicios hipopresivos son un
tema muy de moda últimamente. Consisiten en unos ejercicios
posturales y respiratorios que aportan múltiples beneficios
en terapia, prevención, mejora de salud, estética y
rendimiento deportivo.
En este artículo comentamos de qué
tratan estos ejercicios y qué relación tiene con la
prevención de lesiones músculo-esqueléticas.
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¿Qué son los hipopresivos?
La gimnasia abdominal hipopresiva es un método de entrenamiento
que se inventó en los años 80 con el objetivo de la recuperación
posparto. Hoy en día, muchos sectores se han hecho eco del
beneficio de estos ejercicios y por ello se trabajan en el
sector del fitness para la mejora física y en el sector de la
fisioterapia como prevención y tratamiento de lesiones. Estos
ejercicios deben ser supervisados por profesionales de la salud
y del ejercicio físico.
Los hipopresivos son ejercicios que trabajan el sistema postural
y el sistema respiratorio, donde se encuentra la base del
ejercicio, que es la gestión de la presión abdominal.
La característica principal de estos ejercicios es que no
aumentan la presión abdominal: se trata de un conjunto de
ejercicios posturales que se combinan con un patrón respiratorio
a un ritmo concreto marcado por el instructor.
¿Como realizarlos?
Se ejecutan adoptando diferentes
posiciones y siguiendo pautas posturales concretas.
Pautas posturales:
- Elongación axial o autoelongación: se trata de un estiramiento de
la columna vertebral hacia arriba para activar los músculos
profundos de la espalda.
- Rectificación cervical o doble mentón: acercar la barbilla al
pecho.
- Adelantamiento del eje corporal o eje de gravedad:
desequilibramos nuestro peso hacia delante sin despegar los talones
del suelo.
- Abducción escapular: separamos las paletillas entre ellas sin
enrollar los hombros hacia delante. Los hombros van ‘hacia abajo y
hacia fuera’. Los brazos se colocan como en ‘jarra’ con los codos y
las muñecas flexionados.
Pautas respiratorias:
- Respiración
costodiafragmática: inspiramos cogiendo el aire por la nariz y
soltándolo por la boca con la mandíbula relajada. Al coger el aire
(inspiración) hay que hinchar la zona del diafragma y las costillas
y al soltarlo (espiración), deshinchamos.
- Apnea espiratoria: Se realiza después de la
espiración total de aire y se mantiene entre 10-25 segundos. Se
añade una apertura costal simulando una inspiración pero sin coger
aire.
El patrón más común es que en cada
ejercicio se realicen tres apneas espiratorias en tres posiciones
distintas. Tienen muchas progresiones estos ejercicios, ya que se
pueden realizar de pie, sentada, tumbado, en cuadrupedia, etc…
Una sesión de gimnasia abdominal hipopresiva dura entre 20 minutos y
1 hora.
¿Que beneficios tienen?
Tienen múltiples beneficios a nivel de la salud que nos van a ayudar
a tonificar la musculatura y mejorar la postura, lo cual nos alivia
de dolores comunes del día a día.
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• Tonifica la faja
abdominal (transverso del abdomen, oblicuos…) y el suelo
pélvico.
• Aumenta la resistencia
de los músculos antigravitatorios: son los músculos que nos
mantienen la postura.
• Reeducación postural activando la musculatura de
profunda y ayudando a la estabilización de la columna: corrigen
la postura
• Mejora la capacidad respiratoria al entrenar los
músculos respiratorios: como diafragma, intercostales…
• Reduce la cintura: al tonificar la musculatura del
abdomen, se consigue dar firmeza al abdomen, reduciendo
centímetros.
• Mejora del suelo pélvico: importante para
incontinencias urinarias o disfunción sexual
Es interesante que sean dirigidos por un profesional certificado
para adaptarse al nivel físico de cada individuo y a su historia
clínica ya que puede darse que haya contraindicaciones o
consideraciones a tener en cuenta.
Artículos de referencia:
- Cabañas M.D., Chapinal A. Revisión de los fundamentos teóricos
de la gimnasia abdominal hipopresiva. Elsevier. Apunts Med Esport.
2014; 49(182):59-66
- Rial T., Sousa L., García E. et al. Efectos inmediatos de una
sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros
corporales. Rev Cuest. Fisiot. 2014, 43 (1): 13-21.
- Tracogna V., Rial T. Expectativas y beneficios percibidos del
ejercicio hipopresivo por mujeres: una experiencia práctica.
Universidad de Flores (Argentina). 2018 Retos nº 34.